Dieta Dukan: Permite bajar de peso sin pasar hambre

Dieta Dukan: Permite bajar de peso sin pasar hambreEl médico francés, Pierre Dukan inventó un plan de adelgazamiento, a pedido de sus pacientes. Lo fue mejorando con el transcurso de los años, y ahora esta dieta revolucionaria, es un éxito en todo el mundo. El “Plan Dukan”, así se da a conocer la dieta que él mismo pone en práctica con sus pacientes desde hace años, es un novedoso régimen de comidas que ofrece soluciones a largo plazo, para quienes padecen sobrepeso.

Cómo es la dieta Dukan

El plan alimentario propuesto por el Dr. Dukan consta de 4 etapas consecutivas: la fase de ataque, la fase de crucero, la fase de consolidación y la de estabilización definitiva. El médico francés afirma que poniéndolo en práctica, es posible adelgazar de una vez y para siempre, adoptando una forma sana de comer y mantenerse en forma.

Dieta Dukan completa

Primera fase de la dieta Dukan o fase de ataque

¿Cómo es la primera etapa, la denominada “de ataque”?

Se trata de un período en el cual se ingieren sólo proteínas puras. Se trata de una dieta muy especial, que utiliza a modo de disparador psicológico y sorpresa metabólica, que aúnan sus esfuerzos para obtener una primera pérdida de peso definitiva. En cuanto a la cantidad de alimentos, el médico afirma que, siempre que se respeten las consignas y se consuman sólo los permitidos, es posible comer “a libre demanda”, es decir cuánto se desee. El tiempo que dura esta etapa es variable para cada persona, pero en general se trata de un período que puede durar entre 5 y 10 días.

Los alimentos autorizados en la fase “de ataque” se agrupan en once categorías:

Carnes magras, menudos, pescados, mariscos, pollo, jamón magro, huevos, proteínas vegetales, lácteos descremados, líquidos (un litro y medio por día), salvado de avena (una cucharada y media por día). Veamos cada una de ellas:

Carnes magras: las carnes para esta dieta son preferentemente de ternera y de novillo, en cortes asados o preparados a la plancha, siempre que sean desgrasados, evitando el bife ancho y la tira de asado. Sí están permitidos, los churrascos de lomo y paleta, la tapa de nalga y de asado desgrasada, el peceto. No están permitidos ni el cerdo ni el cordero.

Menudos: sólo están permitidos el hígado y la lengua.

Pescados: sin restricciones. Están permitidos todos, sean magros o grasos, blancos o azules, frescos, congelados o en conserva al natural (no en aceite), ahumados o secos. Deben prepararse sin añadir materia grasa. Se pueden rociar con limón y espolvorear con especias, o poner al horno, rellenos de hierbas y limón. También puede cocinarlos en caldo o al vapor.

Mariscos: Todos permitidos: camarones, langostinos, cangrejos, caracoles de mar, langostas, almejas, berberechos y vieiras.

Aves: están permitidos el pollo y el pavo, consumidos sin la piel.

Jamón bajo en materia grasa: en esta categoría entra la pechuga de pavo ligeramente ahumada o de pollo, cuyo contenido de materia grasa varía entre el 2 y el 4 por ciento.

Huevos: Se consumen duros, pasados por agua, cocidos, al plato, en tortilla o revueltos en una sartén antiadherente, es decir, sin añadirle manteca. Su consumo es libre, salvo en el caso de personas con problemas de colesterol alto. Para ellos, se recomienda limitar su consumo a 3 o 4 yemas de huevo por semana; la clara, que es la proteína pura por excelencia, puede consumirse sin ninguna restricción.

Proteínas vegetales: Aunque los brotes y el germen de soja no están permitidos, puede consumir tofu, tempeh y seitán, aunque como en el caso de la carne, sólo podrán ser cocinados sin grasas.

Lácteos descremados: Los permitidos son el yogur, la ricota y los quesos frescos con 0 % de materia grasa. A voluntad, se pueden consumir los yogures descremados naturales o de sabores, vainilla, frutilla. Los que contienen pedazos de frutas están permitidos, pero con un consumo máximo de 2 potes al día.

Un litro y medio de líquido al día: es el único ítem obligatorio de la lista. Los demás son opcionales. El aporte de líquidos es indispensable para el éxito de la dieta. Se permiten las aguas con o sin gas, las infusiones y las gaseosas light.

Salvado de avena: en el curso de la fase de ataque, se recomienda preparar una tortilla de 1 ½ cucharada de salvado de avena endulzada o salada, para consumir en el desayuno o durante el día. Se prepara de la siguiente manera; poner 1 ½ cucharada de avena en un bol. Añadir 1 ½ cucharada de ricota o yogur y una clara de huevo o un huevo entero, si no tienen problemas de colesterol. Endulzar con una cucharada de edulcorante o salar a gusto. Mezclar bien. Verter la pasta en una sartén previamente untada con unas pocas gotas de aceite, ayudándose con papel de cocina. Cocinar entre 2 y 3 minutos de cada lado. Las tortillas se conservan una semana en la heladera, en papel aluminio o film plástico, para que no se sequen. La avena es fundamental, ya que otorga saciedad, (absorbe más de 20 veces su volumen de agua, por lo cual cuando llega al estómago se hincha y ocupa mucho espacio), es muy rica en proteínas y en fibra solubles.

Tortillas de salvado de avena

Consejos generales de los alimentos permitidos:

Comer todo lo que se desea, inclusive antes de que aparezca el hambre; no saltarse comidas; beber cada vez que se coma; tener en la heladera los alimentos permitidos; hacer un buen desayuno, por ejemplo con la tortilla de salvado de avena; si va al restaurante, pida bife de lomo de ternera, ave o pescado, asado a la parrilla o cocidos al horno.

La duración de la fase de ataque

La duración media es de 5 días (si tiene que adelgazar entre 10 y 20 kg). Para objetivos inferiores a 10 kg., tal vez una fase de ataque de 3 días sea suficiente. La duración de esta etapa puede reducirse a un solo día, para casos en los cuales se desea evitar un arranque demasiado intenso, o ampliare hasta 7 días (o 10 días), en los casos en los cuales hay que bajar más de 20 kg. La condición en esos casos, es beber mucho líquido.

La segunda fase de la dieta Dukan o fase de crucero

Luego de haber realizado la fase de ataque, de proteínas puras, la dieta Dukan nos conduce hacia la segunda etapa, denominada “fase de crucero” donde se combinan las proteínas con verduras. Esta fase se arma de la siguiente manera: Se mantienen todos los alimentos autorizados en el régimen de ataque y se añaden las verduras crudas o cocidas, sin restricción de cantidad, mezcla ni horas: tomates, pepinos, rabanitos, espinacas espárragos, puerros, chauchas, repollos, champiñones u otro tipo de hongo, hinojo, acelgas, berenjenas, todas las de hojas para ensalada (lechuga, escarola, radicheta, rúcula, endivias), zapallitos, morrones, zanahorias y remolachas, siempre que se consuman en todas las comidas.

Durante toda la fase de crucero, hay que alternar un período de proteínas puras con otro de proteínas con verduras hasta alcanzar el peso anhelado. Se  puede planificar un período de 5 días de proteínas puras y 5 días de proteínas más verduras. Aunque también es posible hacer un día y un día. Es  imprescindible hacer caminatas de 30 minutos diarios. Si se atraviesa una meseta de estancamiento, aumentar el tiempo a 60 minutos durante 4 días, solo para romper la meseta.

La tercera fase de la dieta Dukan o fase de consolidación

Una vez alcanzado el peso ideal, es necesario comenzar con la fase de consolidación del peso perdido. La duración de esta etapa se determina a partir de la cantidad de kilos bajados a razón de 10 días de nuevo régimen por kg perdido. Si acaba de bajar 20 kg. tendrá que seguirlo durante 20 por 10 días, es decir 200 días, o 6 meses y 20 días. Durante toda la fase de consolidación de peso, tendrá que seguir estrictamente las instrucciones, para evitar el efecto rebote.

Si así lo hace, podrá consumir a su antojo los siguientes alimentos: los proteicos de la fase de ataque, las verduras del régimen de crucero, una porción de fruta al día, excepto banana, uva y cerezas, 2 rebanadas de pan integral al día, 40 g de queso por día, filete de pierna de cordero y asado de cerdo, 2 cucharadas de salvado de avena por día, 2 porciones de alimentos feculentos (fideos, arroz) por semana. Y se permiten dos comidas  “de gala” por semana, y un día de proteínas puras (régimen de ataque) por semana, que será el jueves.

La cuarta fase de la dieta Dukan o fase de estabilización

Durante esta etapa final, la de estabilización debe recuperar una alimentación normal 6 días a la semana, manteniendo como base y plataforma de seguridad los alimentos de la consolidación. Hacer del jueves de proteína el día centinela, un hito para toda la vida. Vivir como si ya no existiesen ascensores. Tomar cada día de la vida tres cucharadas de salvado de avena. Estos ítems deben ser respetados para poder mantener el descenso de peso.

Recetas Dukan

Receta de pastel de carne picada (para la fase de ataque)

Ingredientes: 1,200 kg de carne picada especial de novillo, 2 huevos, sal, pimienta, 1 cebolla rallada, 1 pote de queso blanco descremado con 0% de grasas.

Preparación: batir los huevos con la cebolla, el queso, la sal y la pimienta, e incorporar la carne picada a la mezcla. Untar con aceite y enharinar un molde rectangular de vidrio para horno y verter la mitad del preparado. Cortar los huevos duros en rodajas y disponer a lo largo del molde, una tras otra. Cubrir con la mitad restante. Precalentar el horno a 180º C y dejar cocinar una hora, aproximadamente. Se consume frío o caliente, acompañado de salsa de hierbas o tomates.

Sopa milagrosa (ideal para la etapa de fase crucero)

Ingredientes: Se prepara con 4 dientes de ajo, 6 cebollas grandes, 1 o 2 latas de tomate pelado, un repollo grande, 6 zanahorias, 2 morrones verdes, 1 apio, 3 litros de agua, 3 cubitos de caldo de carne bajo en grasa y 3 cubitos de caldo de pollo bajo en grasa también.

Preparación: pelar y cortar las verduras en trozo entre pequeños y medianos. Verter en una olla y cubrir con agua. Dejar hervir unos 10 minutos, después bajar el fuego y dejar cocinar hasta que las verduras estén tiernas. Esta sopa es especialmente saciante, y se puede servir de entrada.

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