La pérdida de peso es un objetivo que requiere tanto un enfoque dietético disciplinado como ejercicio, entre otros factores, para lograrlo y sobresalir. La cantidad de ejercicio que se necesita todos los días para lograr tu objetivo de pérdida de peso es una pregunta común y no una que generalmente tenga una respuesta clara.
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Ejercicio físico que necesitas a diario para bajar de peso
Desafortunadamente, no hay un número mágico de minutos, repeticiones u horas necesarias de ejercicio para bajar de peso, sino que hay una serie de variables que deben considerarse para determinar el número correcto.
Examinaremos las diferentes variables que entran en juego al tratar de determinar cuánto ejercicio se necesita para darte una hoja de ruta para determinar el marco de tiempo de ejercicio que mejor funcione para ti.
Variables para determinar cuánto ejercicio necesitas para bajar de peso
Variable 1: Calorías consumidas y calidad calórica
El primer principio de la pérdida de peso es que para bajar de peso debemos lograr un déficit calórico o gastar más calorías de las que estamos consumiendo. Por lo tanto, para saber la cantidad de ejercicio necesaria para perder peso, necesitamos saber cuál es nuestra ingesta calórica diaria y, lo que es más importante, cuáles son las fuentes de esas calorías (por ejemplo, verduras versus papas fritas).
En este punto, si operas con una dieta baja en calorías en general, se necesitaría menos ejercicio para bajar de peso y puede estar bien con un plan de entrenamiento moderado de 3 a 4 días a la semana. Por el contrario, si comes cantidades excesivas o usas toneladas de suplementos, deberás mejorar tu plan de ejercicio y realmente presionar para volver al modo de déficit calórico.
Variable 2: Tipo de ejercicio e intensidad
La segunda variable clave es el tipo de ejercicio, y más específicamente la intensidad. 20 minutos en la máquina elíptica tiene una producción de energía muy diferente a 20 minutos de todos los sprints (carrera). Esta variable también puede encajar con nuestra primera variable, ya que cuanto mayor sea el número de calorías consumidas, más energía tendremos para un ejercicio de alta intensidad, mientras que si no consumimos demasiadas calorías, es posible que no necesitemos hacer ejercicio especialmente por mucho tiempo o con una alta intensidad en sí.
En general, las modalidades de ejercicio que son más aeróbicas requerirán más tiempo para ver cualquier tipo de impacto efectivo en la pérdida de peso. Trotar, andar en bicicleta, elíptica u otras opciones requerirían una cantidad significativa de tiempo, potencialmente horas en el transcurso de una semana, para ver un impacto significativo.
Por el contrario, las actividades anaeróbicas como el sprint, el entrenamiento de resistencia o los métodos de entrenamiento por intervalos serán más efectivos en un corto período de tiempo, sin embargo, su nivel de intensidad es mucho mayor y, por lo tanto, tienen un cierto nivel de condición física previa para alcanzar su máximo potencial y resultados.
Variable 3: ¿Cuál es el objetivo de pérdida de peso? ¿Cuánto tiempo tenemos para lograrlo?
La tercera variable es posiblemente la más importante, ¿cuál es el objetivo de pérdida de peso? Al igual que nuestro viaje en automóvil o nuestros planes de viaje están determinados por nuestro destino, nuestro plan de ejercicio y viaje para bajar de peso dependerá de la meta que nos hayamos fijado.
Si el objetivo es bajar 2,500 kg en dos meses, ese es un objetivo bastante modesto y alcanzable para la mayoría y no requeriría mucho ejercicio adicional. Si fueras una persona sedentaria antes de tu objetivo, solo necesitarías hacer ejercicio 20 a 30 minutos al día durante 3 o 4 días a la semana para lograr este objetivo.
Por el contrario, si tu objetivo es bajar 15 kg en dos meses, la ecuación es radicalmente diferente, y tomaría una cantidad extrema de ejercicio, varias horas cada día a alta intensidad para lograr ese mismo objetivo.
Poniendo todo en conjunto: encontrar el número correcto
Ahora que hemos examinado las variables, podemos pensar en cómo responder de manera más efectiva a la pregunta de cuánto ejercicio necesitamos por día para perder peso. Si tienes una ingesta calórica baja en general, estás planeando utilizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad y tienes un objetivo modesto de lo que podría estar bien con 30 o 45 minutos de ejercicio aeróbico al día.
Sin embargo, si te encanta comer, te encanta levantar pesas y también tienes un objetivo ambicioso para bajar de peso, tendrás que pasar horas al día haciendo ejercicio para alcanzar esos objetivos.
La recomendación final sería evaluar con precisión tu punto de partida en comparación con tu objetivo, observar cuánto tiempo tienes para alcanzar ese objetivo y luego hacer un plan en consecuencia para alcanzarlo en lugar de confiar en un número estándar o un enfoque de corte de galletas eso no se aplica a todas las personas.
