Beneficios de una dieta baja en grasa

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Beneficios de una dieta baja en grasa

Las pautas dietéticas oficiales aconsejan a las personas que permitan que la grasa represente el 30% de las calorías diarias. Sin embargo, esto no es suficiente si tienes la intención de bajar de peso a través de la dieta. Esto tiene sentido ya que más estudios muestran que una estrategia de pérdida de peso a largo plazo más efectiva incluirá mucha menos grasa.

Lo que los estudios han encontrado es que el 30% de grasa solo reduce el peso mínimamente y no tiene ningún impacto en el riesgo de cáncer o enfermedad cardíaca.

¿Qué es una dieta baja en grasas?

Reducir el consumo de grasas puede beneficiar la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Ahora, eso podría significar reducir el consumo de grasas a tan solo el 10% de tu consumo diario de calorías, sino hasta el 20%.

Una dieta baja en grasa permite que entre el 10% y el 20% de la ingesta diaria de calorías provenga de las grasas. Por naturaleza, tiende a ser alta en carbohidratos o baja en proteínas. La mayoría de las dietas bajas en grasas se basan principalmente en alimentos de origen vegetal, con productos animales estrictamente limitados.

Hay alimentos vegetales que son ricos en grasas, como la palta, aceite de oliva y frutos secos. Si bien todas estas son grasas saludables, cuando se sigue una dieta baja en grasa, es importante limitar la ingesta de estas.

La grasa tiene un papel que desempeñar en el cuerpo, y es importante. En primer lugar, es una fuente de calorías que genera hormonas y membranas. Facilita que tu cuerpo absorba vitaminas como A, D, E y K. Todas las cuales son solubles en grasa.

Por supuesto, la grasa tiende a contener gran parte del sabor. Una dieta baja en grasas a menudo puede ser estricta en comparación con las dietas altas en grasas. Sin embargo, una dieta baja en grasas tiene muchos beneficios para presumir.

¿Por qué comer una dieta baja en grasas?

Con una dieta alta en grasas no solo corre el riesgo de aumentar de peso. Hay riesgos adicionales para la salud que debes tener en cuenta al revisar tu dieta. Con el aumento de peso viene tu propio riesgo para la salud.

Tu corazón, tu presión arterial, colesterol, articulaciones y huesos se ven afectados por el aumento de peso y las dietas altas en grasas. Las calorías adicionales que consumes son almacenadas por tu cuerpo como grasas.

Sin embargo, parte de una dieta baja en grasa significa contar calorías. En última instancia, puedes reemplazar tus alimentos ricos en grasas, pero si eliges los reemplazos incorrectos, entonces es posible que no bajes de peso. Por ejemplo, eliges opciones sin grasa, pero tienen muchas calorías.

Estás reduciendo tu ingesta de grasas, pero aún corres el riesgo de aumentar de peso debido a un aumento en la ingesta de calorías. Por lo tanto, independientemente de las dietas que elijas, es importante consumir siempre menos calorías de las que quemas. La clave para esto es hacer más ejercicio, comer menos calorías y reducir la ingesta de grasas.

Entonces, ¿cuánta grasa como? ¿O debería comer?

El 20% de la ingesta diaria de calorías debe ser grasa. Sin embargo, eso se descompone aún más.

Hay diferentes tipos de grasas: las grasas trans deben estar en una lista que indique no comer.

Las grasas saturadas son necesarias pero deben ser limitadas. Mientras tanto, las grasas más saludables son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cada gramo de grasa, independientemente del tipo, contiene nueve calorías.

Grasas trans

Las grasas trans no son tus amigos y afectan severamente tu colesterol y presión arterial. A menudo se encuentran en los alimentos fritos y otros alimentos chatarra procesados.

Grasas saturadas

Encontrarás grasas saturadas naturalmente en muchos tipos de carnes y otros productos animales.

Grasas Monoinsaturadas

Esta es la grasa saludable de la que has oído hablar. Encontrarás grasas monoinsaturadas en el aceite de oliva, así como aceite de canola, sésamo, maní y cártamo. También se encuentra en la mantequilla de maní, semillas, palta y frutos secos.

Grasas poliinsaturadas

Esta también es una grasa saludable. Se encuentra en el aceite de soja, girasol y de maíz, así como en el tofu, la soja, frutos secos y las semillas de girasol.

Consejos de cocina baja en grasa

Hay algunos consejos y sugerencias que puedes aplicar mientras cocinas para controlar tu consumo de grasas.

  • Cuando cocines aves de corral, debes quitar la piel de la carne y recortar cualquier grasa visible.
  • Antes de comer un estofado, sopa o salsa, debes refrigerarlo. Esto permitirá que la grasa llegue a la cima. Luego puedes eliminar esta capa endurecida antes de recalentar para servirla.
  • Evita freír los alimentos.
  • Cuando cocines carne, elije un método de cocción que permita que la grasa gotee y se aleje de la carne. Asar a la parrilla, hornear y grillar son excelentes opciones.
  • Reemplaza las salsas de manteca, a base de crema y queso, con hierbas, especias y jugo de limón.
  • En lugar de usar crema de leche, use yogur natural.
  • Reemplaza la mayonesa y haz que la mostaza sea su condimento ideal.

Todavía puedes seguir una dieta baja en grasa cuando comes fuera. Elije opciones del menú que no vengan en salsa y que hayan sido asadas, horneadas o grilladas. No pidas guisos, salsas, aderezos o alimentos salteados o fritos.

Puedes pedirle al mozo que traiga tu aderezo a parte y solicitar que tu comida no se cocine con manteca extra u otros ingredientes similares. La mayoría de los menús ahora destacan sus datos nutricionales.

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