Al igual que cualquier otra persona, los adultos mayores en la tercera edad que están envejeciendo necesitan abordar un control de peso saludable y estar al tanto de cómo el aumento de peso puede causar problemas para su salud. Sin embargo, las personas mayores pueden ser más vulnerables porque a medida que envejecemos nuestro metabolismo se ralentiza y el aumento de peso se convierte en mucho más que un problema.
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¿Sabías que a medida que envejecemos nuestro metabolismo comienza a disminuir?
¿Alguna vez has visto a un adolescente inhalar comida como bocanadas de aire y no aumentar un kilo?
Mucho de esto se debe a una mayor tasa metabólica en nuestros años de juventud.
Pérdida de masa muscular magra
Si bien la genética ayudan a determinar nuestro rendimiento metabólico en general, tener la suficiente cantidad de masa muscular magra determina en gran medida el metabolismo, esto es así porque los músculos queman más calorías por hora que la grasa, y esto significa que aquellos que tienen cuerpos delgados y musculosos son capaces de quemar más, incluso cuando están en reposo.
Nuestra masa muscular en general disminuye a medida que envejecemos, y esto ralentiza el metabolismo en un 2% a un 8% por década. Esto puede ser contrarrestado mediante la realización de ejercicios de entrenamiento de fuerza simples con el uso de pesas o complementos de peso.
Lo ideal sería que el entrenamiento de fuerza debería tener lugar temprano en la vida, pero sobre todo a medida que iniciamos en nuestros 40 y 50 años, porque cuando se mantiene la masa muscular magra, el metabolismo es probable que no disminuya tanto con la edad.
Las personas mayores, sobre todo, son más propensas a aumentar de peso ya que su metabolismo se ralentiza, lo cual, puede conducir a la obesidad y los problemas de salud graves relacionados con ella.
Aumento de peso en la tercera edad
La falta de actividad es la principal causa del aumento de peso, incluso cuando continuamos comiendo como lo hemos hecho toda la vida, es debido a la disminución en el metabolismo. A medida que nuestro metabolismo disminuye también lo hace nuestra capacidad del cuerpo para quemar calorías. Si seguimos comiendo la misma cantidad de alimentos, nuestros cuerpos comenzarán a convertir el exceso de calorías en grasa. Cuanto más sobrepeso obtengamos nos volvemos menos activos. Esto a su vez conduce a un mayor aumento de peso.
Control de Peso Para La Tercera Edad
La Solución
La solución a invertir y prevenir la obesidad es una combinación de dieta y ejercicio. Una buena dieta reducirá el número de calorías que está consumiendo, mientras que el ejercicio quemará las calorías que come. Cada uno va a deshacerse de algunas de las calorías en exceso. Juntos van a deshacerse de una cantidad significativa de calorías.
Encontrar un equilibrio entre la dieta y el ejercicio es la mejor manera de deshacerse del exceso de peso no deseado.
La fórmula básica es «calorías que entran y calorías que salen» o quemar más de las que consume.
Dieta
Para bajar de peso también tenemos que cambiar la forma en que comemos y los alimentos que consumimos para poder bajar de peso. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos comienzan a secretar menos enzimas digestivas. Esto cambia la manera en que nuestros cuerpos descomponen y absorben nutrientes.
- Evita los alimentos que son altos en azúcar y grasa. La grasa contiene más calorías y puede conducir a altos niveles de LDL (colesterol malo).
- Come porciones pequeñas de alimentos con mayor frecuencia. El cuerpo realmente sólo necesita alrededor de 300 a 400 calorías en una sola sesión. Algo más que eso es convertido en depósitos de grasa. Comer porciones más pequeñas te ayudará a bajar de peso.
- Consume más alimentos a base de vegetales, como frutas y verduras. Las frutas y verduras son bajas en calorías y alto contenido de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, el cual, las convierte en alimentos de calorías de calidad.
- Comer más fibra. Fibra está llenando y baja en calorías. La fibra también ayuda en la digestión. La col rizada es un súper alimento vegetal lleno de fibra y otros nutrientes esenciales. Es muy abundante y se puede comer cruda o ligeramente salteada. Hay muy buenos alimentos vegetales que están llenos de fibra, incluyendo, el brócoli que pueden ser una gran arma en el arsenal de la dieta para bajar de peso.
- Beba más agua. Muchas veces la sed se siente como el hambre, y en lugar de beber que comes.
Además, beber agua helada ayuda a quemar un poco más calorías que el cuerpo necesita para que se caliente a medida que pasa a través de éste.
Ejercicio
El ejercicio puede ayudar a bajar de peso mediante el aumento de la masa muscular y acelera el metabolismo. Hay muchos otros beneficios prácticos de ser activo, aparte de bajar de peso y aumentar la masa muscular magra. Algunos de estos incluyen, aumento de la energía, la resistencia, el equilibrio, la vitalidad y agilidad, todos los cuales son útiles en la tercera edad.
Los mejores ejercicios para bajar de peso son los ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia.
El ejercicio aeróbico
Una sesión de ejercicios aeróbicos ejercita el corazón y el sistema cardiovascular. Cuando el corazón late más rápido el cuerpo quema más calorías. Cuanto más tiempo se mantiene el ritmo cardíaco, más calorías se queman.
Un entrenamiento aeróbico fortalece el corazón y aumenta el flujo de sangre a todo el cuerpo. Esto provee al cuerpo con una ráfaga de nutrientes y energía que hace que el cuerpo queme mientras hace ejercicio y también en reposo.
Se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico cada día, por lo menos 3 días a la semana, preferiblemente 5 veces.
La actividad aeróbica incluye: Ciclismo, trotar, caminar, entrenadores elípticos, diversas clases de fitness, sólo para nombrar unos pocos.
Entrenamiento de la resistencia
El entrenamiento de resistencia se dirige a los músculos directamente. Se utiliza para aumentar la masa muscular y tiene un efecto más prolongado en la quema de calorías que los ejercicios aeróbicos. Por el aumento de la masa muscular también estamos aumentando nuestro metabolismo. Esto significa que nuestros cuerpos están quemando más calorías todo el tiempo, y no sólo durante un entrenamiento particular.
Se recomienda que el entrenamiento de resistencia deba constar de 8 a 10 ejercicios diferentes. Cada ejercicio debe constar de 8 a 12 repeticiones. Trabajar hasta que los músculos están fatigados, pero no esforzarse.
Estos son consejos simples que cualquiera puede seguir para el control de peso saludable y un increíble impulso general de la salud a cualquier edad, pero especialmente en la tercera edad cuando los efectos del tiempo sobre nuestro cuerpo pueden causar problemas de salud graves.
