Comer más proteínas puede ayudarte en tus esfuerzos para adelgazar. Comprender cómo las proteínas te ayudan a perder peso, así como la cantidad de proteína que necesitas y las fuentes de proteínas de alta calidad pueden ayudarte a deshacerte de los kilos no deseados y adelgazar rápidamente. Los atletas ya conocen los beneficios para la salud de una dieta alta en proteínas, y puedes experimentar esos mismos beneficios saludables cuando modificas tu dieta para concentrarte en las proteínas.
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Beneficios saludables de las proteínas para adelgazar
¿Exactamente cómo comer más proteínas te ayuda a adelgazar? Estas son las tres razones principales por las que puedes mejorar tus esfuerzos de pérdida de peso mediante una dieta alta en proteínas.
1. La proteína te hace sentir lleno por más tiempo
Las proteínas aumentan la sensación de saciedad y cuando incluyes alimentos ricos en proteínas en tus comidas, no tendrás hambre tan rápido después de comer. Cuando te sientas más llena, es menos probable que comas en exceso o comas más tarde. Además, sentirte satisfecha significa que no alcanzarás otros alimentos que pueden ser más altos en calorías pero que carecen de la liberación constante de energía que tu cuerpo necesita. Las proteínas también se descomponen más lentamente que los carbohidratos, lo que significa que tu nivel de azúcar en la sangre no fluctuará tanto, y no tendrás antojos de dulces y otras comidas altas en calorías.
2. Una dieta alta en proteínas ayuda a desarrollar músculo mejorando tu metabolismo
Tus músculos necesitan los aminoácidos de la proteína para desarrollarse y fortalecerse. Cuando tienes más masa muscular, aumentas tu metabolismo y también quemas más calorías. Comer proteínas antes y después de ejercitarte puede ayudar a que los músculos se reparen más rápido, disminuyendo el tiempo de recuperación y ayudándote a sentirte fuerte y saludable. Tener más músculos magros es un objetivo de acondicionamiento físico que sin duda aumentará tus esfuerzos por adelgazar.
3. La digestión de proteínas quema más calorías
Las proteínas son más difíciles de procesar para el cuerpo que los carbohidratos o incluso las grasas. Entonces, cuando comes una dieta alta en proteínas, en realidad quemas más calorías para digerir los alimentos en tu sistema. Este proceso se conoce como termogénesis. Si estás tratando de adelgazar, esta es una buena noticia, ya que tu cuerpo debe trabajar más duro para digerir las proteínas más complejas que los compuestos más simples que se encuentran en los carbohidratos.
Cuando agregas más proteínas a tu dieta, puedes disfrutar de otros beneficios, incluido un corazón, cerebro y huesos más saludables. Los aminoácidos en las proteínas son necesarios para todas las funciones metabólicas en el cuerpo, por lo que comer mucho de este importante macro nutriente es esencial para una buena salud.
¿Cuánta proteína deberías comer?
Determinar la cantidad de proteína que necesitas varía según tu sexo, edad, tamaño corporal, nivel de actividad y objetivos de salud. El USDA recomienda un mínimo de 46 gramos de proteína por día para las mujeres y 56 gramos de proteína por día para los hombres, pero estos son los mínimos recomendados que tu cuerpo necesita para evitar deficiencias. Estos mínimos diarios están destinados a una persona con un nivel de actividad moderado y un peso medio que intenta mantener su estado.
Si estás tratando de adelgazar, y especialmente si haces ejercicio regularmente como parte de esa estrategia de pérdida de peso, querrás comer más proteína que estos niveles mínimos. Para determinar cuánta proteína necesitas, comienza con tu peso corporal actual. Un gramo de proteína por kilo de peso.
Si eres muy activa y tratas de desarrollar músculo magro al mismo tiempo que bajas de peso, tú respuesta es igual a los gramos de proteína que debes consumir todos los días. Si eres moderadamente activa pero tratas de adelgazar, multiplica ese número por 0,75 para determinar tu ingesta diaria de proteínas en gramos.
Por lo tanto, alguien que pesa 100 kilos tendría como objetivo comer un máximo de 100 gramos de proteína por día si son muy activos, entrena mucho o están en entrenamiento. Esa misma persona solo debería consumir unos 75 gramos de proteína por día si su nivel de actividad es más moderado.
Si no eres el tipo de persona que cuenta gramos de nada, es posible que desees considerar un enfoque diferente. Para cada comida o bocadillo sustancial que consumas, una buena regla para adelgazar con alto contenido de proteínas es no comer más del 30 por ciento de tus calorías de proteínas, menos del 25 por ciento de grasas saludables, y el resto de tus calorías debería venir de carbohidratos.
Dietas altas en proteínas
Crear una dieta de alimentos integrales que se centre en niveles más altos de proteínas para adelgazar no solo puede ayudarte a perder el peso extra sino también a beneficiar tu salud de muchas maneras. Una dieta rica en vegetales, frutas, proteínas magras y grasas saludables es la base de un cuerpo sano, sin importar tu estado físico o tus objetivos de adelgazamiento.
